Setmana 21-27 d´Abril 2008

Avui dilluns descans

Lunes 21: 10 kms en 43'30''.

Ahir el de sempre circuit de pesas hidrauliques, i despres 10 km en 41:30, de moment el dia més rapid.

Dues sensacions:

La bona: Estic millorant crec que estic baixant 30 segons per setmana, vaig fer 16 minuts seguits per sota de 4:00, i els ultims 5 per sota de 3:45, no tinc gaires molesties, toquem fusta.

La dolenta: El ritme per sota de 3:55 m´esta cpsta força, jo rodava de conya a 3:45 i ara a 3:55 ja vaig força ofegat, pero bueno foten-li pebrots encara puc aguantar una estona, pero ni pensar en competir un 10 k en aquest ritme, estic molt i molt lluny dels nostres cracks.

Aquesta setmana pinta bastant fluixa:
dilluns i dimarts, de viatge de feina: 0Km
Avui: entre Sant Jordi i Barça: 0km
Dema: aniversari Ana: 0km
Divendres: a veure si puc treure alguna cosa i el cap de setmana dificilment fare algo.

La setmana vinent haurem de recuperar el temps perdut.

Rodatge a ritme tranquil pero amb desnivell, tocava fer una mica de cames, avui intentare atacar les series de 800, 8*800, m´agradaría fer-les a ritme per sota de 3:45.

Remes expliquem batalletes l´Alberto, el Rafa i un servidor, els altres s´amagen?, no entrenen? ningú l´interessa??

Martes: 4 kms de calentamiento + 8x600m a 3'30'' + 5' trote
Miércoles: Descanso
Jueves: 60' a 4'30'' y si me da tiempo haré un poco de piernas.

river, ¿qué entrenos estás haciendo?

tigre escrigué:
Remes expliquem batalletes l´Alberto, el Rafa i un servidor, els altres s´amagen?, no entrenen? ningú l´interessa??

Doncs a mi sí que m'interessa, i m'ho miro cada cop que hi ha una entrada nova... però encara tinc punxades al turmell i no tinc cap batalleta que explicar

Felicitats per l'ana, gin... quants compleix?... no, és igual, no m'ho diguis... em deprimiria...

Albert las series las consigues hacer todas a ritmo de 3:30?

Lo digo porque yo de momento estoy haciendolas a ritmo progresivo, voy acelerando unas dos decimas por serie. La verdad es que cuando leo tus ritmos me entra un poco de envidia sana porque sigo estando muy lejos, sería interesante ver como estan entrenando vendaval y river para comparar ritmos.

estas series empecé a 17.0 y en algunas iba subiendo una décima hasta llegar a 17.5 con 1'30'' de rec.

Las series más largas que estoy haciendo son las de mil y las más cortas las de 500 y 600. Voy variando el número de series, los ritmos y los tiempos de recuperación dependiendo de las semanas.

Con un dia a la semana más que suficiente

Yo también estoy con un solo dia de series a la semana, comienzo a un ritmo de 16,1-16,3 e incremento 2 decimas cada serie con lo que finalizo a 17,5, recupero 200 metros a 11 Km/hora (unos 60-70 segundos) entre cada serie.

Mis entrenos se componen de momento:

Lunes Descanso
Martes Tirada de 10 km a ritmo progresivo intentando rebajar 30 segundos a la semana, comence a 43 y ahora estoy en 41:30
Miercoles: Tirada de 50 minutos con desniveles
Jueves: 8 series, aumentando 200 metros a la semana hasta llegar a los 1000, voy por la tercera por tanto estoy con series de 800
Viernes : Descanso
Sabado: Tirada larga de 15 a un ritmo de 4:20 (desnivel + 250 m aprox)
Domingo: Tirada corta de 11 km a un ritmo de 4:05-4:10 (desnivel + 250 m aprox)

Los sabados por la tarda voy a la piscina a nadar 1 km (20 piscinas de 50 ó 40 de 25), los viernes como salgo más pronto quiero empezar a salir una horita en BTT.

Cada dia sesiones descontracturantes de cuadriceps y gemelos con el compex i algún dia de abdominales.

Martes, Miercoles y Jueves circuito de pesas hidráulicas en el gymnasio

Hola Tigres

ayer despues de ver el increible estado de forma de Alberto, decidi ponerme un poco las pilas, 8*800 comenzando a 3:40 y mejorando unos 2-3 segundos por serie, la ultima a ritmo de 3:26 y la penultima a 3:28. hoy relax, recuperaremos un poco.

Muy buen entreno el de ayer Jordi y el plan semanal actual no está nada mal. Miedo me da cómo serán los próximos!

Como dije ayer la idea era hacer 60' a 4:30' en carrera contínua pero para hacerlo más ameno lo dividí el entreno en varios bloques:

BLOQUE 1: 20' empezando a 11.5 y subiendo hasta 12.5
BLOQUE 2: 20' empezando a 14.0 y subiendo hasta 14.4
BLOQUE 3: 5' recuperando a 11.5
BLOQUE 4: 10' empezando a 14.5 y acabando hasta 15.5
BLOQUE 5: 5' descendiendo de 15.5 hasta 13.0 bajando 3 décimas cada 15''

En total 13,300

Este es uno de los entrenos que solía hacer cuando preparaba la maratón de Barcelona. Solían prolongarse hasta los 15-16 kms.

Hoy relax y el sábado por la mañana haré una tirada por Collserola

Lo mejor de la evolución es que vuelvo a sentirme incomodo a ritmos de 12-12,5 km/h, voy como frenado, me siento más suelto a partir de 13, en las epocas buenas solia encontrarme como pez en el agua a ritmos de 14,5, a ver si con un poco de subida de km y de ritmo recupero sensaciones, en Pineda podemos tener grandes duelos entre todos.

Veo que este hilo está consiguiendo su proposito, que son los piques y aumento de motivación... se respira el espíritu de la preparación de donosti, en nuestros inicios...

Seguiré vuestras evoluciones con el máximo interés.

El sábado hice una tirada de 1h46 minutos. Subí al Castillo de Torre Baró y desde allí hasta la carretera de horta haciendo un poco de montaña.

Bastante calor y pocas fuentes por el camino. Todavía tengo las piernas doloridas, así que hoy estoy entre descansar un día más o hacer algo muy tranquilo.

Total de kms semanales 54 aprox en 4 días de entreno (como la semana pasada)

Sabado y domingo mismo entreno tirda de 15 Km, mucho mejor el domingo.

Km semanales 60 en 5 dias d´entreno.